Интервальное голодание завоевало популярность среди людей, стремящихся улучшить своё здоровье. Как и в случае с биологически активными добавками, результаты могут варьироваться: одни отмечают улучшения, другие не замечают значительных изменений, а некоторые сталкиваются с побочными эффектами из-за неправильного подхода.
Голодание, как способ профилактики заболеваний, упоминал ещё Гиппократ. Чтобы оно приносило пользу, важно следовать правильным схемам. Интервальное голодание — это не полномасштабный отказ от пищи или строгая диета, а система питания, цель которой — улучшение общего самочувствия и физического состояния организма. Рассмотрим данные научных исследований и практический опыт людей.
Интервальное голодание — это медицинская практика, имеющая множество исследований. Источник изображения: u-f.ru
Что такое интервальное голодание?
В 2016 году учёный Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование процесса аутофагии — естественного механизма очистки клеток, связанного с голоданием. Это открытие придаёт весомости разговором о потенциальных преимуществах интервального голодания.
Интервальное голодание представляет собой метод, где периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания, что направлено на достижение положительных физиологических эффектов.
При этом акцент делается не на том, что именно есть, а на времени приёма пищи. Учёные и диетологи разработали различные схемы голодания, среди которых:
- 13/11 — 13 часов голодания и 11 часов приёма пищи. Простая, но менее эффективная схема.
- 16/8 — наиболее популярный режим, при котором 16 часов не едят, а 8 часов позволяют нормально пообедать и позавтракать.
- 18/6 — более строгий вариант, предполагающий 18 часов голодания и 6 часов приёма пищи.
- 36/0 — радикальная схема голодания, предполагающая полный отказ от пищи на полтора дня, которую не рекомендуют практиковать чаще одного раза в неделю.
Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Источник изображения: cool-readers.ru
В период голодания разрешено пить воду, кофе или чай без молока и сахара. Более строгий вариант — сухое голодание, где исключается как еда, так и жидкость.
Опыт пенсионерки с интервальным голоданием
Карен Рэйми-Торрес из Колорадо боролась с избыточным весом и проблемами со здоровьем, в том числе перенесённым небольшим инсультом. Она решила попробовать метод интервального голодания, где приём пищи производится в ограниченное время, не обязательно с уменьшением калорийности.
Для неё такой подход оказался легче и привлекательнее строгих диет.
Это просто правило, его легко запомнить, — делится опытом Рэйми-Торрес.
Женщина выбрала для себя наиболее удобный режим 16/8. Сначала ей понадобилось около двух недель для привыкания, после чего она без особых трудностей соблюдала график — ест с 8 утра до 16 вечера. Несмотря на разрешенные напитки, она предпочла пить тёплую воду.
Спустя 18 месяцев такого режима Рэйми-Торрес заметила, что улучшилось содержание жира в организме, кровяное давление и уровень энергии. Она также отметила, что наблюдает рост мышечной массы — это произошло из-за увеличения физической активности благодаря дополнительной энергии после 16-часового голодания.
Старайтесь соблюдать постоянство в продолжительности и времени начала и конца голодания. Источник изображения: ru.pinterest.com
Научные исследования подтверждают, что интервальное голодание может помочь в снижении веса и улучшении уровня сахара в крови, что также ведёт к другим положительным изменениям. Однако, результаты зависят от индивидуальных особенностей, выбранной схемы и соблюдения дисциплины. Практика показывает, что интервальное голодание может облегчать симптомы серьезных заболеваний, таких как рассеянный склероз.
Научные взгляды на интервальное голодание
Современные люди предпочитают есть почти непрерывно: начиная с утреннего перекуса и заканчивая поздним ужином, что отличается от привычек предков, которые не ели после заката. Вероятно, что на протяжении тысячелетий люди адаптировались к периодам без пищи, получая от этого положительные эффекты.
Польза для похудения и уровня сахара
Согласно ряду исследований, одним из преимуществ интервального голодания является снижение потребления калорий. Это может объясняться тем, что у людей меньше времени для приёма пищи.
Некоторые работы показывают, что такая схема помогает снизить вес и уровень сахара в крови, что сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Интервальное голодание оказало положительное влияние на людей с диабетом. В рамках крупного исследования пациенты 2-го типа ели с 12 до 20, не ограничивая калории и рацион. При этом у них снизился уровень сахара в крови и вес.
Большинство исследований показывают, что 16-часовые периоды голодания приносят наибольшую пользу. Источник изображения: neuesland.at
Влияние на здоровье сердца
Во время продолжительного голодания в организме истощаются запасы глюкозы, и он начинает сжигать жир, что приводит к образованию кетоновых тел. Это может давать целый ряд преимуществ: от уменьшения вредных продуктов метаболизма до улучшения состояния артерий.
Однако разные люди могут по-разному реагировать на продолжительность голодания, необходимую для выработки кетонов. Мы уже рассматривали преимущества и недостатки голодания в предыдущих статьях.
А вы практикуете интервальное голодание? Поделитесь своим опытом в нашем Telegram-чате.
Наблюдаются другие положительные эффекты для сердечно-сосудистой системы: снижение холестерина и кровяного давления, как это показала история Рэйми-Торрес.
Беременным и кормящим матерям не рекомендуется голодание, поскольку риски для таких групп ещё не установлены. Также интервал может быть вреден для людей с расстройствами пищевого поведения.
Лучшие времена для голодания
Доклинические исследования показывают, что основном изучаются промежутки с 12 до 20, однако эффективным может быть и более раннее голодание, например, с 8:00 до 16:00. Это связано с нашими биологическими циркадными ритмами.
Этот режим может быть более полезным, так как организм в это время готов усваивать калории, — комментирует доктор Виктория Катеначчи, эндокринолог из Университета Колорадо.
Дневной свет активирует реакции в организме, включая выработку инсулина, что важно для контроля уровня сахара в крови. Ближе к вечеру, когда свет уходит, организму сложнее усваивать еду, что может приводить к скачку сахара в крови, если мы едим слишком поздно.
Профессор Сатчин Панда рекомендует начинать голодание как минимум за три часа до сна.
Многие испытывают трудности в связи с голодом. Профессор Криста Варади предпочитает режим 16/8, однако отмечает, что пробовала и более длительные голодания, «но они не дали такого же эффекта на настроение и уровень энергии», — говорит она.
Когда люди привыкают к этому режиму, они сообщают, что ночной голод не вызывает таких сильных ощущений, — обращает внимание Варади.
Интервальное голодание — это не способ бездумно есть с избытком в период приёма пищи. Чтобы получить реальную пользу от голодания, важно соблюдать принципы здорового и сбалансированного питания.
