Плавание — отличный способ укрепить здоровье и найти новую активность. В нашем подробном гидe вы узнаете, что понадобится для начала, как побороть страх воды, освоить правильное дыхание и движения, а главное — сколько времени уходит на обучение. В конце материала есть готовый план тренировки, который можно взять с собой в бассейн.
Фото: предоставлено Пресс-службой
Чем полезно плавание: для тела и настроения
Пловец задействует примерно 80% мышц — плечи, спину, корпус, ноги и руки — при этом суставы почти не нагружаются. Это объясняет, почему плавание рекомендуют при проблемах с позвоночником, лишнем весе и травмах. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите, как стала крепче выносливость и улучшилось самочувствие.
Фото: предоставлено Пресс-службой
Вода помогает расслабиться и снизить уровень стресса: регулярные медленные вдохи-выдохи и ритмичные движения в воде буквально успокаивают нервную систему. Люди, плавающие пару раз в неделю, отмечают улучшение сна и меньше тревожности.
- Плавание развивает выносливость и легочные возможности
- Укрепляет мышцы рук, плеч, корпуса и ног
- Развивает координацию и чувство равновесия в воде
- Учит правильному дыханию через диафрагму
- Помогает сосредоточиться и контролировать тело
- Повышает стрессоустойчивость и эмоциональный баланс
Что понадобится для начала: минимальный набор и выбор места
Не обязательно сразу покупать всё самое дорогое и навороченное. На первое время хватит простого набора вещей, который легко найти в любом спортивном магазине. Главное — хорошие очки, чтобы спокойно видеть под водой и правильно отрабатывать технику.
Лучше начинать в бассейне с ровным дном, чистой водой и бортиками. Открытые водоемы — уже другой уровень со своими неожиданностями: течение, холод, неровное дно. Для первых шагов в плавании бассейн — самый безопасный и удобный выбор.
Базовый инвентарь для новичка
Фото: предоставлено Пресс-службой
Вот что понадобится перед первой тренировкой:
- Плавательные очки — защищают глаза и помогают видеть под водой
- Шапочка — обязательна в государственных бассейнах, бережёт волосы
- Плавательная доска — держите её руками, чтобы сосредоточиться на ногах
- Колобашка — зажимайте между бёдрами, чтобы ноги не опускались при работе руками
- Беруши и зажим для носа — не обязательно, но помогают при дискомфорте
- Ласты — помогают почувствовать правильное горизонтальное положение в воде
Всё это можно найти, например, в Спортмастере. Часто там бывают промокоды, которыми можно сэкономить при первой покупке.
Бассейн или открытая вода?
Для новичков очевидный выбор — бассейн. Здесь легче контролировать условия и вырабатывается уверенность. Открытая вода подойдёт позже, когда навыки уже есть.
Фото: Инфографика: 7Дней.ru
Как побороть страх воды перед первыми шагами
Многие взрослые боятся воды — и это вполне естественно. Страх часто берёт начало ещё в детстве из-за неприятных воспоминаний. Когда тело напрягается, оно не может плыть, и начинается паника.
Фото: предоставлено Пресс-службой
Преодолевать страх нужно постепенно — без резких движений. Подойдите к воде, опускайтесь по щиколотку, затем по колено, делая глубокие медленные вдохи и выдохи. Когда комфортно — опустите лицо в воду на пару секунд. Важна регулярность и отсутствие давления. Метод «броситься в воду и научиться» работает плохо и только наносит вред.
Есть техника «якорь безопасности»: стоите на дне и держитесь за бортик двумя руками, спокойно опуская лицо в воду. Бортик помогает почувствовать опору и уверенность. Повторите 5–10 раз, пока это не станет привычным.
Правильное дыхание — главный помощник в плавании
В воде выдох делают под водой, вдох — над водой. Задерживать дыхание нельзя, иначе тело начинает всплывать, и теряется баланс. Медленный выдох расслабляет и помогает держать правильное положение.
Дыхание связно с движениями рук и ног. В кроле на груди стандарт ритма — три удара ногами на один гребок. Вдох происходит при повороте головы в сторону, при этом один глаз остаётся под водой, что требует некоторой тренировки.
Упражнения на дыхание для новичков
- «Дуем на воду» — стоя по пояс, дуйте на поверхность, будто остужаете чай, чтобы почувствовать ритм.
- «Выдох под водой» — опустите лицо и медленно выпускайте пузырьки носом в течение 3–4 секунд, затем вдохните. Повторите 10 раз.
- «Ритмичный выдох» — считайте в уме: три выдоха под водой, на четвёртый быстро вдохните.
- «Дыхание у бортика» — лежа горизонтально, держитесь за бортик и имитируйте дыхание кролем.
Пошаговое обучение плаванию: от простого к сложному
Обучение строится по нарастающей: сначала научитесь держаться на воде, затем отдельно отрабатывайте ноги и руки, а в конце соединяйте всё вместе с дыханием. Не пропускайте этапы, иначе техника не сложится.
Шаг 1. Учимся держаться на воде
Вода держит тело — это физика. Задача — не сопротивляться и расслабиться, а не утонуть. Упражнение «Звёздочка»: сделайте глубокий вдох, лягте на воду, широко раскиньте руки и ноги, не двигайтесь, почувствуйте плавучесть. Упражнение «Поплавок»: вдох, сожмитесь в клубок и ощутите, как вода поднимает вас.
Шаг 2. Осваиваем работу ног
Ноги в кроле двигаются от бедра, почти прямые и гибкие, полу-согнуты в коленях. Амплитуда движений небольшая – около 30–40 см, главное — частота. Работая с доской, делайте 2–3 длины бассейна, сначала медленно, затем быстрее. Главное — не сгибать колени под прямым углом — так вы просто теряете силы.
Шаг 3. Учимся гребкам руками
Гребок кролем состоит из трёх фаз: вход — рука входит вытянутой, большим пальцем вперёд, на уровне плеча; тяга — рука идёт вдоль тела с локтем согнутым, толкая воду назад; выход — рука выходит у бедра и возвращается кругом над водой.
Упражнение с колобашкой между бёдрами помогает держать правильное положение ног, сосредоточьтесь на руках и дыхании.
Шаг 4. Соединяем руки, ноги и дыхание
Объединяйте движения постепенно. В кроле шесть ударов ногами на один цикл рук (по три на каждый гребок). Упрощённый ритм для новичков — два удара на цикл. Вдох делается через каждые два или три гребка при повороте головы.
Первая цель — проплыть 10 метров без остановки и паники. Именно столько, чтобы почувствовать уверенность.
Основные стили плавания: что выбрать новичку
Выбор стиля влияет на скорость обучения и нагрузку. Если начать с неправильного, потом придётся переучиваться.
Кроль на груди
Самый быстрый и популярный стиль. Руки поочерёдно гребут вперёд, ноги делают удары вверх-вниз, дыхание поворотное. Подходит для фитнеса и тех, кто хочет быстро двигаться в воде. Кроль реален с первых занятий, если уделить внимание дыханию.
Брасс
Плавание симметричными движениями: руки и ноги работают одновременно. Голова периодически поднимается над водой, что делает дыхание проще. Это один из лучших стилей для самостоятельного обучения с нуля.
Кроль на спине
Плавание на спине с поочерёдными движениями рук и ног, как в кроле. Лицо всегда над водой, так что дыхание проще. Зато сложнее держать курс и ориентироваться. Хороший переход для тех, кто испытывает трудности с дыханием в кроле.
Баттерфляй
Самый сложный и энергозатратный стиль. Одновременные гребки руками и волнообразные движения тела и ног. Не подходит новичкам, лучше переходить к нему после освоения кроля и брасса.
Фото: Инфографика: 7Дней.ru
Сколько времени займет обучение
При самостоятельных занятиях 2–3 раза в неделю первые уверенные 25 метров появляются через 4–8 недель. Чтобы спокойно плавать 100–200 метров без усталости — от 3 до 6 месяцев. Скорость прогресса во многом зависит от страха воды.
Занятия с тренером сокращают сроки: два раза в неделю уже через 1–2 месяца многие уверенно плавают. Интенсивные курсы, где занимаются почти каждый день, позволяют достичь цели за 3–4 недели.
Фото: Инфографика: 7Дней.ru
Главные ошибки новичков и как их избежать
Многие, кто не может научиться плавать, повторяют одни и те же ошибки снова и снова. Их стоит знать заранее, чтобы не тратить время зря.
