Ходить с рюкзаком — новый тренд здорового образа жизни, и называется он ракинг (от английского rucking) или тренировка с рюкзаком. Задолго до появления этого тренда и до популяризации фитнеса с утяжелителями солдаты таскали свои большие армейские рюкзаки во время марш-бросков, а туристы носили свои тяжёлые походные рюкзаки в горы. В повседневной жизни многие уже давно используют рюкзаки взамен дамским сумочкам, мужским портфелям и дорожным сумкам, поскольку это освобождает и разгружает руки. Но мало кто задумывался, что из этого можно извлечь большую пользу.
Ракинг — новое веяние в поддержании здорового образа жизни. Источник изображения: sputnik-kld.ru
Ракинг — тренировка, которую легко начать
Оказывается, носить рюкзак на плечах в повседневной жизни довольно полезно для улучшения своей физической формы. И для таких занятий не нужно ничего особенного, в отличие, например, от посещения спортзала или групповых тренировок.
Чтобы начать, вам не понадобится специальное оборудование, знания, навыки и тренер, нужен только рюкзак и что-нибудь, что можно положить внутрь для утяжеления. Это могут быть любые вещи из домашнего обихода или, например, бутылка воды.
А для тех, кого такие тренировки затянут по-серьёзному, есть специально разработанные рюкзаки и пластины-утяжелители для большего комфорта и правильного распределения нагрузки.
Заполните рюкзак любыми вещами для достижения комфортного веса и вы готовы к тренировке. Источник изображения: teplostroy-52.ru
Как найти время на тренировки?
Начните носить утяжелённый рюкзак в повседневной жизни: на прогулках с собакой, на работу, в магазин за продуктами, и тогда вам не придётся выделять отдельное время на тренировки. Как вам такое: повышать свою силу и выносливость пока вы просто идёте в магазин за хлебушком?
«Я всегда рекомендую держать рюкзак с утяжелителями у входной двери. Если вам придётся искать рюкзак, а потом искать к нему утяжелители, вы скорее всего не захотите утруждаться. Но если он будет прямо у двери, то вам не составит труда взять его с собой», — советует Нишель Чилар, директор по обучению GoRuck.
Благодаря рюкзаку вы увеличиваете интенсивность нагрузки от ходьбы и за счёт этого получаете больше пользы даже от короткой прогулки.
Если не получается добавить обычные тренировки в своё расписание, начните ходить с рюкзаком. Источник изображения: bagz.by
Ракинг заменит силовые тренировки
Ношение утяжелённого рюкзака делает прогулку не такой лёгкой, и никто бы не захотел усложнять себе жизнь, если бы это не приносило пользу физическому состоянию.
«Ходьба — это в основном нагрузка на нижнюю часть тела, поэтому квадрицепсам, подколенным сухожилиям и мышцам бедра и голени придётся приспособиться к этой нагрузке», — говорит доктор Элрой Агиар, доцент кафедры физической культуры в Университете Алабамы.
В результате вы заметите улучшения в плане силы и выносливости и повышение плотности костной ткани, особенно если будете заниматься этим в течение длительного времени. Вы также заметите некоторое увеличение мышечной массы, пусть и не такое значительное как от силовых тренировок.
Ракинг помогает развить мышцы кора и мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины. Источник изображения: news.myseldon.com
Кстати, если речь пойдёт о детях, то у них достаточно прогулок с утяжелённым рюкзаком до школы и обратно. И в их случае лучше будет рассмотреть вариант ортопедического рюкзака.
Ходить с рюкзаком — кардиотренировка
Прогуливаясь по делам с утяжелённым рюкзаком, ваше тело получает более интенсивную нагрузку, чем если бы вы гуляли на легке. И это развивает не только мышцы, вы также задействуете сердце и лёгкие как во время кардиотренировок.
«Вы несёте дополнительный вес, и этот дополнительный вес требует от вас энергии для передвижения, — объясняет доктор Агиар. — Это увеличит потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, если вы будете стараться сохранять прежнюю скорость ходьбы».
Подписывайся на наши каналы в Дзен и Telegram и не пропускай ничего интересного!
Вес рюкзака — залог успеха тренировок
Важно найти подходящий для вас вес и варьировать его правильно. Например, на короткий путь до работы можно взять вес побольше, а если путь предстоит длинный, то стоит взять вес поменьше. Не переусердствуйте, помните — ходьба сама по себе уже отличное упражнение для здоровья.
Со временем, по мере роста вашей силы и физической формы, вес можно плавно увеличивать. Затем, когда вы сможете с лёгкостью переносить более 5 кг, возможно, стоит приобрести несколько утяжеляющих пластин (чтобы варьировать нагрузку в зависимости от расстояния) и специальный рюкзак.
Рюкзак GoRuck GR2 с пластинами-утяжелителями. Источник изображения: independent.co.uk
Тренировка с рюкзаком — отзыв
Гарри Буллмор, автор статей о фитнесе, поделился своим опытом в ракинге. Он носил свой рюкзак с утяжелителями в течение недели всегда, когда выходил из дома, и делал не менее 10 000 шагов в день.
«Несмотря на то, что моё испытание с рюкзаком и пластинами подошло к концу, они по-прежнему стоят у входной двери. Я больше не использую их так же регулярно, но я всё равно беру их с собой, когда иду с собакой в парк и в других случаях. Почему? Потому что мне нравится превращать короткую прогулку в импровизированную тренировку, и я понимаю, что неизменно чувствую себя лучше», — рассказывает Буллмор в своей статье.
Не удивительно, что ракинг набирает обороты и становится трендом здорового образа жизни и всё благодаря своей доступности и привлекательному соотношению затраченных усилий и результата.
Читайте также про восемь способов стать счастливее в этом году.
