Несомненно, польза ходьбы и аэробной активности для сердечно-сосудистой системы известна давно, но исследователи только сейчас четко указали на ее значимость в профилактике депрессии. В новом научном исследовании были проанализированы данные 33 исследований, в которых участвовали почти 100 тысяч человек из различных стран. Выяснилось, что те, кто делает более 5000 шагов в день, реже испытывают симптомы депрессии и в целом чувствуют себя лучше по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Узнаем, сколько шагов необходимо пройти, чтобы улучшить свое самочувствие и снизить риск депрессии!
Ученые подтвердили связь между количеством пройденных шагов и снижением риска депрессии. Изображение: medicalxpress.com
Спорт как залог здоровья
Физическая активность – это залог хорошего самочувствия. Наши предки не знали малоподвижного образа жизни: они много двигались, охотясь и преодолевая длительные расстояния, что позволяло избегать хищников. Примечательно, что сидячий образ жизни, напротив, может привести к смертельным последствиям.
Ученые Европейского кардиологического общества в течение 20 лет наблюдали за группой людей и пришли к выводу, что физическая активность значительно снижает риск смерти от различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни и диабет второго типа. Более того, регулярные нагрузки помогают поддерживать вес, улучшать качество сна и поднимать настроение.
Спорт — это жизнь. Изображение: healthdigest.com
Важно отметить, что для поддержания здоровья вовсе не обязательно посещать спортзал. Достаточно уделять больше времени пешим прогулкам. Сколько же шагов нам действительно нужно проходить?
Связь ходьбы и депрессии
В новом метаанализе, представленном в журнале JAMA Network Open, исследователи сделали важное открытие: повседневная ходьба имеет значительное влияние на психическое здоровье и помогает предотвратить развитие депрессии. Напомним, что депрессия — это не просто плохое настроение, а серьезное заболевание, требующее медицинского вмешательства.
Изучив данные 33 исследований с участием 96 тысяч взрослых от 18 до 91 года, ученые пришли к выводу, что те, кто проходит более 5000 шагов в день, реже страдают от депрессивных состояний. Работа была выполнена в формате систематического обзора и метаанализа.
Депрессия – одно из самых распространенных заболеваний на Земле. Изображение: marca.uecdn.es
Для анализа данные были собраны из различных баз данных, включая PubMed и Web of Science. Ученые искали исследования, где использовались фитнес-браслеты для учета шагов. Симптомы депрессии фиксировались через опросы.
Из 33 изученных работ 27 были кросс-секционными. Исследования позволили авторам метаанализа точно объединить данные и выявить общие закономерности.
Какое количество шагов необходимо?
Результаты четко показывают, что количество пройденных шагов связано с проявлениями депрессии. Те, кто проходил больше 5000 шагов в день, испытывали меньше симптомов. Интересно, что этот эффект наблюдается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Согласно когортным исследованиям, риск депрессии среди людей, проходящих 7000 шагов в день и больше, значительно ниже. Даже незначительное увеличение шагов — например, добавление 1000 шагов — снижает риск депрессии.
7000 шагов в день помогли не заболеть депрессией. Изображение: onlymyhealth.com
Исследователи выделили несколько категорий: менее 5000 шагов считается сидячим образом жизни, 5000–7499 — низкой активностью, 7500–9999 — умеренной, а 10 000 и более — высокой. Каждая дополнительная ступень шагов приводит к снижению вероятности депрессии. К примеру, диапазон в 7500 шагов и выше соответствует более чем 40% снижению распространенности депрессии. Чем больше шагов, тем заметнее эффект.
Почему ходьба важна?
Причин, по которым ходьба снижает риск депрессии, множество. В первую очередь, это биологические факторы: регулярная физическая нагрузка способствует нормализации функций иммунной системы, уменьшает воспаление и способствует оптимальной работе мозга.
Повышенная физическая активность связана с выработкой нейромедиаторов — веществ, которые отвечают за хорошее самочувствие. Психологические аспекты также имеют значение: у людей, активно ходящих, обычно лучше настроение и меньше стрессов.
Гулять каждый день – значит хорошо себя чувствовать. Изображение: hindustantimes.com
Авторы исследования подчеркивают, что полученные результаты не являются панацеей: факторы, влияющие на депрессию, сложны, и важно учитывать, что люди с депрессией, как правило, менее активны. Возможно, именно это и приводит к нарушению причинно-следственных связей.
Увеличение физической активности может предшествовать снижению депрессивных симптомов, однако необходимость проведения дополнительных рандомизированных исследований для более точного понимания этой связи остаётся актуальной, — отметили исследователи.
Команда под руководством Бруно Биццозеро-Перони из Университета Кастилии-Ла-Манчи также обнаружила, что оптимальное количество шагов может варьироваться в зависимости от возраста и пола. Таким образом, общепринятая норма в 10 000 шагов в день — это лишь ориентир.
10 00 шагов в день – результат маркетинговой компании. Изображение: assettype.com
Работа показывает, что даже небольшая физическая активность — проходить более 5000 шагов — снижает вероятность развития депрессии. Каждый дополнительный километр увеличивает общий «шаговый» баланс, что обязательно скажется на здоровье в долгосрочной перспективе.
Как увеличить количество шагов?
Авторы метаанализа утверждают, что «шаговые» цели легко интегрировать в повседневную жизнь. Большинство фитнес-браслетов и даже смартфонов фиксируют количество шагов. Существует множество приложений для отслеживания уровней физической активности и установки целей. Этот метод особенно полезен для тех, кто не может посещать спортзал.
Однако увеличение числа шагов — не единственный элемент, влияющий на психическое здоровье. Причины, такие как уровень сна, питания, общение и стресс, также важны. Поэтому программа профилактики депрессии должна учитывать режим дня и внести при необходимости психологическую помощь. Регулярные прогулки являются простым и эффективным способом укрепления здоровья.
Ladies comparing their step counts. Изображение: iStock.
Полученные данные предоставляют новые возможности для понимания связи между физической активностью и психическим здоровьем, ведь даже незначительное увеличение количества шагов приносит пользу. Хотя исследователям ещё предстоит пройти долгий путь к окончательным выводам, одно уже ясно: ходьба действительно помогает сократить риск депрессии.
Таким образом, если ранее десять тысяч шагов казались недостижимой целью, сейчас стало очевидно, что даже небольшое увеличение физической активности полезно для здоровья.
