Осень не просто приносит желтую листву и прохладные дни, но и приносит с собой особое настроение, которое многие называют «осенней хандрой». Врач-диетолог и интегративный терапевт Инесса Царькова рассказывает, как физиология диктует наше состояние и что с этим делать.
Переход к осеннему режиму связан с тем, что организм адаптируется к снижению температуры и сокращению светового дня. Сосуды сужаются, обмен веществ меняется, а из-за уменьшения солнечного света уменьшается выработка витамина D и «гормона хорошего настроения» — серотонина. Это приводит к снижению энергии и легкой подавленности, а иногда – и к тяге к сладкому.
Чтобы помочь себе пережить этот переход за 2-4 недели, стоит начать с простого — устроить себе светотерапию с лампой дневного света яркостью 10 000 люкс. Такая терапия стимулирует выработку серотонина и помогает снять тоску. Не менее полезно пересмотреть взгляды на погоду — рефрейминг, или смена восприятия, способна снизить негативные эмоции.
Домашний уют — мощный союзник в борьбе с тревогой и хандрой. Чистота и порядок в доме способствуют спокойствию и уменьшают уровень стресса, а планирование дня с разумным распределением задач помогает не распыляться и сохранять внутренний баланс. Настроение поднимают яркие цвета в одежде — они стимулируют выработку дофамина, а смех в компании уменьшает уровень стрессового гормона кортизола и даже действует как бесплатный антидепрессант.
Питание тоже играет нелегкую роль в поддержании бодрости. Продукты, богатые триптофаном — индейка, яйца, бананы, овсянка и орехи, а также омега-3 жирными кислотами из жирной рыбы и семян льна помогут улучшить настроение. Витамин D можно получить не только из пищи, но и благодаря солнечному свету, а магний и цинк, содержащиеся в семечках, бобовых и зелени, помогут снизить тревожность и улучшить сон.
Переход на сайт «FiNE NEWS»Интересные аспекты влияния ароматов на наше состояние можно найти в Междисциплинарном исследовании влияния ароматов на организм в книге парфюмера и медика, что может быть полезно в борьбе с осенней хандрой.
Еще один рецепт прост — согревающие специи, такие как имбирь, корица и куркума, улучшают кровообращение и придают уют тепло в холодные дни. Забота о себе продолжится с помощью регулярного посещения бани или домашних процедур — горячих ванн и компрессов, которые расслабляют мышцы и укрепляют иммунитет.
И последнее, но не менее важное — творческие и физические занятия. Новые хобби, йога, танцы или плавание снижают уровень кортизола и придают энергию. А для настроения будет не лишним прибавить 15 минут смехотерапии — даже искусственно вызванный смех запускает выработку эндорфинов и помогает справиться с осенней тоской.
Инесса Царькова напоминает: «Не спешите ставить себе диагноз «депрессия» и запасаться антидепрессантами. Хандра — это не болезнь, а временное состояние, а свет — ваш главный союзник, даже если его почти нет».
